ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣

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第1章 最小習慣の驚くべき力

• 1%良くなったら37倍になっている、1%悪くなったら0に近くなる
• 知識は複利のように増えていく - ウォーレン・バフェット
• かき氷が0℃で溶け出すように決定的な境界を超えたタイミングで成果がでる
  • 明確な成果がなかなか出ない停滞期間（潜在能力のプラトー）
• 目標を立てて成功することは生存者バイアスがかかっている
• 目標を忘れて仕組み（プロセス）に集中する
• 目標は方向を定める効果があるが、そこへ向かう仕組みの方を大事にする
• Atomic Habits(最小習慣)はより大きな習慣の一部をなす小さな習慣

潜在能力のプラトー

第2章 習慣がアイデンティティーを形成する

• 変化の段階は、結果の変化、プロセスの変化、アイデンティティの変化の順で深くなる
• どのような人になりたいかに注目する
• 本当に習慣になるときは、自分のアイデンティティになり誇りがもてたとき
• 継続ができないとき、それはセルフイメージが邪魔をするときが多い
• アイデンティティは習慣によって変わる
• それぞれの習慣の一歩一歩がアイデンティティの一票を投じるようなもの
• どのような人になりたいか決めよう

第3章 シンプルな四つのステップで良い習慣を身につける

• 習慣は経験から学んだ心のショートカット
• 習慣は認知的負荷を減らし能力を解放する
• 4つのステップ、きっかけ、欲求、反応、報酬
• 4つのステップは耐えずループしている

行動変化の4つの法則

第4章 人は正しく見ていない

• 自覚から始まり、十分に練習することで行動を自動的にしていく
• 習慣得点表をつけることで自分の無意識の習慣に気づいていく

第5章 新しい習慣を始める最善の方法

• モチベーションを上げるための動機づけは効果がなかった
  • やる気は関係ない
• 実行意図（いつどこでなにをするか）を作ることでやるように動く
  • 場所・時間を決める
• 明確な実行意図を作ることで新しい習慣を始める
• 年や月の始めは希望に満ちているので何かを始めるのにはいい
• 何かを買うと周辺のものが欲しくなる連鎖反応がおこる
  • →習慣にうまく利用する
• 現在の習慣に積み上げて連鎖させて組み合わせることで新しい習慣を始める
  • 例えば、コーヒーを淹れたら(:現在の習慣)瞑想する(:新しい習慣)

第6章 モチベーションを過大評価せず、環境を重視する

• 背景の小さな変化によって行動を変えることができる
• どの習慣もきっかけによって始まる、環境の中で目立つようにする
• 新しい環境のほうが新しい習慣を身に着けやすい

第7章 自制心を保つコツ

• 自制心がある人とない人の差はあまりない
• 自制心がある人は誘惑がある環境に身をおかないようにするのがうまい
• 悪い習慣を断つにはきっかけになるものを避ける
  • 習慣は忘れることができないのできっかけを引き起こさない

習慣早見表 https://s3.amazonaws.com/jamesclear/Atomic+Habits/Habits+Cheat+Sheet.pdf

第8章 習慣を魅力的にする方法

• 超正常刺激によってドーパミンが出る
  • 人間にとって塩・糖分は魅力的なのでジャンクフードがやめられなくなる
  • SNSなどもそう
• 欲求とはなにかを理解する必要がある
• ドーパミンが放出されるのは喜びのみだけでなく予測のタイミングでも放出される
• 報酬の実現ではなく、報酬の予測によってドーパミンが出る
• 達成そのものより予測のほうが嬉しいことがよくある
  • 欲すると好むの違い
• 誘惑の抱き合わせ
  • しないといけないこととしたいことを抱き合わせでセットにする
  • しないといけないことを想像したときにドーパミンが出る
  • 必要なことをする → したいことをする

第9章 習慣作りにおける家族と友人の役割

• 人は周りの集団のまねをしがち
• 逆に集団の力を借りてその習慣が普通になっている集団にはいる

第10章 悪い習慣を見つけて直す方法

• つまらなくする
• 習慣を引き起こすのはそれに先立つ予測である
• タバコをストレス解消と捉えるか、嫌悪するのかはそれまでの経験なりからの予測から生まれる
• 現在の状況と望ましい情報のギャップが欲求や願望を生む
• 違ったふうに感じることが大事
• 〜しないといけない → 〜してもいい
• ポジティブに捉えるなど考えかたを変えてみる

第11章 ゆっくり歩もう、でも後退してはいけない

• 易しくする
• 意向があることと行為があることは違う
• 失敗を遅らせたいから意向があることにしている
• なにも実行していないのに意向があるだけでなにも行動を生んでいない
• 習慣には頻度が必要
• とにかく実行しなければいけない
• かけた時間よりも繰り返した回数の方が重要

第12章 最小努力の法則

• 必要なエネルギーが小さいほど取り組みやすい
• 抵抗が大きいほど取り組みにくい
• 簡単にすることが大切
• 無駄な動きをできるだけ排除する
• ビジネスも同じ、難しいことをできるだけ簡単にすることが価値になる
• 大切な行動が最も行いやすい環境になるように努める

第13章 二分間ルールで先延ばしをやめる方法

• 習慣は高速道路の入り口のようなもの
• 始めることがその先1時間の行動に大きく影響する
• 小さな選択が積み重なりその日の行動が決まる
• まずは2分間でできることをやってみる
• すぐにやめてもいい
• 入り口の易しい習慣を作る
• なにもしないよりは少しでもやることがいい
• 小さい習慣から少しずつ大きな習慣にしていく

第14章 良い習慣を必然にし、悪い習慣を不可能にする方法

• 難しくする
• 背水の陣法
  • 始めるよりやめる方が難しいような仕組みを作る
• 究極は習慣を自動化する

第15章 行動変化の大原則

• 満足できるものにする
• ポジティブな感情は習慣を育み、ネガティブな感情は習慣を壊す
• 満足できるようにする、は習慣を再び繰り返す確率を上げるもの
• 即時報酬と遅延報酬
• 人は即時報酬を求める、未来より現在の価値を重視する
• 遅れて得られる喜びを待てる人の方が学業成績がよかったり肥満になる率が低く、ストレス耐性も高い
• 即時的な喜びを得られるようにする
• 外食を我慢したらその分貯金に入れるとか
• 習慣を続けるには楽しくないといけない

第16章 良い習慣を毎日続ける方法

• 習慣トラッカー
• カレンダーを買い達成した日付に×をつけること
• 進歩していると感じているときに満足する
• 行動を魅力的にし満足できる
• 習慣トラッカー
  • はっきり目に見える
  • 魅力的である、努力の証拠
  • 満足できる、記録することが満足をつながる
• 行動が終わったらトラッカーをつける
• 途切れた時は2回連続で途切れさせないようにする
• 1回のミスはアクシデント
• 大切なのは測定値だけではないので注意しよう

第17章 見張ってくれる人がいれば全てが変わる

• 習慣契約
• 習慣をする約束と守らなかった時の罰を決める
• 見張ってもらう人を決める
• 誰かに見られていると思うのは強力な動機になりうる

第18章 才能の真実（遺伝子が関係する時とそうでない時）

• 成功する確率を上げるには正しい競争分野を選ぶこと
• 自分に有利な場所で戦う
• トップに立つ人は訓練しているだけでなく、向いている
• 自分の性格をよく理解すること
• BIG5という性格診断
• 長い目で見ればどんな分野でも難しくなってくる
• 試行錯誤する
• 探索開発トレードオフ
• 8,90%の時間で結果を出し、残りの時間を探索に使う
• 苦労に耐えやすいかどうか
• 遺伝子は何を努力すべきかを教えてくれる

19章、20章は習慣を続けていくうちに飽きたり退屈になった時の話。さらっと聞いて飛ばした。

まとめ

• 1%の小さな改善が複利となって大きな成果をもたらす
  • Atomic Habits(最小習慣)を続けよう
• 行動変化の4つの法則
  • きっかけ: はっきりさせる
    • 実行計画(いつどこでなにをするか)を明確にしよう
  • 欲求: 魅力的にしよう
    • 誘惑の抱き合わせを利用し、現在している習慣に新たな習慣を組み合わせよう
  • 反応: 易しくする
    • 極限まで簡単にし必要なエネルギーを小さくすることで習慣を始めやすくしよう
  • 報酬: 満足できるものにする
    • 即時報酬を意識して喜びや報酬を得られるように
    • Habit Tracker は日々達成すること自体が喜びとなる
• 習慣がアイデンティティを形成する
  • 逆にアイデンティティ(なりたい自分)を考え、未来につながる習慣を始めよう

感想

Audible を利用して初めて本を読んだ(聴いた)が、体験としては良かった。隙間の時間に聴く + まとめるために聴きなおすというリピート効果で頭に残りやすかった。結果として他の本より読んでいる時間は長くなったし、何より最後まで聴くことができた。

最後の方は、習慣を続けていったとき飽きたり退屈になったり効果がでなくなったりするときにどう捉えるかというところまで書かれていて、今後挫折しそうになったときに再度最後の方を聴いてみようかと思う。

おわり